Poussette

Votre poussette est vide.

Ces muscles du plancher pelvien

Après une question peu anodine, qu'est-ce que les exercices de Kegel, j'ai décidé de prendre le temps de vous expliquer quelques exercices de renforcement du plancher pelvien et du périnée. 

 

D'abord, sachez que même enceinte, il n'y a pas de problème à renforcer ces muscles. Lors de l'accouchement, il sera temps de les détendre  et puisque vous les aurez sollicités enceinte, vous aurez plus de contrôle. Ensuite, n'oubliez pas qu'un muscle en santé est un muscle qui peu se contracter ET se relâcher sous commande. Alors allons-y.

Un peu d'anatomie

Les muscles du plancher pelvien tapissent  le fond de votre bassin et forment une coupole permettant de maintenir les organes pelviens: vessie, utérus et rectum. Plus superficiellement, il s'agit des muscles du périnée superficiel, donc plus près de notre peau. Ensemble, tous ces muscles ont comme fonctions de soutenir le bas de l'abdomen, lors d'une grossesse par exemple et de, par leur élasticité, permettent le passage vers l'intérieur et l'extérieur (tel un bébé). 

Exercices

Je vous propose donc des exercices d'un excellent livre de référence Le périnée féminin et l'accouchement que vous pouvez faire avant ou après l'accouchement. Vous aurez peut-être de la difficulté à sentir les muscles au début, je vous suggère de les visualiser lorsque vous faites les exercices. 

Position de départ pour tous les exercices : 

Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux sur votre poitrine de chaque côté du ventre (enceinte). Si vous voulez plus d'intensité, placez-vous un petit-bonhomme, de façon accroupie.

Ces positions vous empêcheront de contracter les muscles à l'intérieur des jambes (adducteurs) ainsi que les muscles fessiers, ce qui est parfait.  

Exercice de sensation: 

Inspirez, puis tout le long de l'expiration, visualisez vos sphincters être aspirés vers l'intérieur. Vous pouvez d'abord imaginer que vous vous retenez d'uriner. Par contre, plus vous pratiquerez, plus vous sentirez une contraction pouvant monter jusqu'à 5 cm plus haut. Vous atteignez alors les muscles plus profonds du plancher pelvien. Lorsque l'expiration est terminée, inspirez naturellement sans ne rien forcer. 

Répétitions: 

Commencez par une série de quinze répétitions (respirations), puis augmentez le nombre de séries. 

Exercice de l'ascenseur :  

Cette fois, à chaque expiration, montez un peu plus haut la contraction. Par exemple, inspirez, puis à la première expiration, contracter la couche plus superficielle. Inspirez et relâchez. Puis à la deuxième expiration, contractez de nouveau, mais en montant la contraction un peu plus haut dans le bassin...et ainsi de suite jusqu'au 5e étage!

Répétitions: 

Faites 5 fois cet exercice.

Contractions rapides:

Toujours au moment de l'expiration, l'exercice consiste à contracter rapidement et complètement (5 étages) tout d'un coup, à maintenir la contraction 2 secondes, puis à relâcher lors de l'inspiration. 

Répétitions:

Commencez par une série de quinze répétitions puis augmentez les séries. 

Si après l'accouchement, ces exercices ne sont pas suffisamment efficaces, je vous suggère d'aller consulter les spécialistes en la matière: les physiothérapeutes en rééducation pelvi-périnéale. Ils sont outillés et formés dans le domaine et leurs traitements sont scientifiquement reconnus comme des plus efficaces.

Bon travail!

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