Étape 1 post-accouchement douce remise en forme

Mercredi le 21 mai 2014

Par : Sarah Baribeau, kinésiologue, propriétaire Bougeotte et Placotine

Les premiers jours...de retour ou non à la maison

Trucs et astuces

Les premiers jours postnataux, il est nécessaire de rester allongée le plus souvent possible. D'abord, cela permet d'éviter une trop grande pression des organes sur le plancher pelvien et donne aussi une chance au système lymphatique de remplir son rôle. En effet, le système lymphatique draine les excès de liquides se trouvant au niveau des tissus et participe à la détoxication des organes et du corps. Nous savons que le corps a augmenté son volume de fluides durant la grossesse, le corps doit donc s'en débarasser. Les exercices proposés plus bas aideront aussi grandement à activer ce système. Ah! j'oubliais! Être allongée vous oblige à vous reposer!!

 Exercice 1: Situons, activons et comprenons les muscles profonds!

1. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, les pieds à plat au sol.
2. Placez vos index et majeurs à l'intérieur des épines iliaques antéro-supérieures, disons, des hanches, appuyez. 
3. Inspirez normalement, en laissant gonfler le ventre, sans forcer. 
4. À l'expiration (longue et continue), contractez les muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, faites comme si vous vous reteniez d'uriner et reteniez un gaz. 
5. Afin de voir si votre plancher pelvien répond bien à la commande, vous devriez sentir votre muscle transverse (le muscle le plus profond de votre gaine abdomiale) se durcir sous vos doigts. 
6. Inspirez et recommencez. 

Si vous ne sentez rien, il se pourrait que vos muscles du plancher pelvien ne répondent pas bien à votre commande mentale, une raison de plus pour faire et refaire cet exercice le plus souvent possible. 

Faire 10 respirations + contractions, trois fois dans la journée 

 

Exercice 2: La fausse inspiration thoracique*

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat. 
2. Inspirez normalement en laissant gonfler le ventre.
3. Expirez lentement le plus d'air possible.
4. Avant d'inspirer à nouveau, fermez la bouche et bouchez-vous le nez.
5. Faites une fausse inspiration, c'est-à-dire, sans laisser d'air entrer ou sortir, faites comme si vous vouliez inspirer, mais vous sentirez que ça bloque au niveau de la glotte. Vous verrez votre ventre entrer vers l'intérieur et remonter jusque sous vos côtes. 

Cet exercice, lorsque bien fait, a un pouvoir incroyable sur les organes. Par le jeu de pressions, ces derniers sont «aspirés» vers le haut et l'intérieur, ainsi que les muscles du plancher pelvien et le transverse qui sont aussi recrutés involontairement. Cet exercice est à faire directement après l'accouchement.

Faire 10 répétions, à 3 reprises dans la journée. 

 

Exercice 3: le pont

1. Couchez-vous au sol, genoux fléchis, les pieds à plat.
2. Inspirez normalement en laissant gonfler le ventre.
3. À l'expiration
   1. contractez les muscles du plancher pelvien comme au premier exercice.
   2. ramenez la «queue du chat» **, de façon à tirer votre coccyx vers le planfond/ciel :) (On évite ainsi l'hyperlordose et engage le transverse et le bas des grands droits.)
   3. Montez le bassin vers le haut, sans augmenter le creux lombaire, surtout en évitant de trop monter. 
   4. Tout au long de l'expiration, essayez d'allonger et d'affiner la taille du bas vers le haut. 
4. Inspirez en haut, en maintenant la «queue du chat». 
5. À l'expiration, refaites les mêmes étapes qu'à la dernière expiration, mais redescendre le bassin au sol en déposant le sacrum au sol d'abord. 
6. Relâchez la «queue du chat» et recommencez. 

Cet exercice, en plus de soulager les muscles du plancher pelvien de la pesenteur des organes, favorise le retour lymphatique et facilite la «rentrée de ventre». De plus, il permet de travailler en synergie les muscles stabiliateurs du bassin, contrant ainsi une trop grande mobilité dûe à la relaxine et/ou l'accouchement. 

Faire 10 répétitions, 3 fois par jour

Les prochains exercices pourront être ajoutés à ceux-ci. Quoi que chacun de ces exercices combinent travail des muscles du plancher pelvien et des abdomiaux profonds, je vous recommande aussi d'aller consulter ce site internet où Chantal Dumoulin, chercheure et directrice de la Chaire de recherche du Canada en santé urogynécologique et vieillissement, relevant du Centre de recherche de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal (IUGM) explique en détails ces muscles peu connus du corps et propose des exercices spécifiques à leur renforcement:  Exercices Plancher Pelvien

 

 

*La fausse inspiration thoracique vient du livre «Abdominaux, arrêter le massacre» de Dr. Bernadette de Gasquet

** L'expression «la queue du chat» vient de Dr. Bernadette de Gasquet. 

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