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La course après un accouchement

Lundi le 17 juin 2019

Par : Sarah Baribeau

C’est l'été, pour de vrai. Le beau temps, les longues journées, les nuits qui commencent elles aussi à (peut-être) s’allonger vous donne une envie folle d’aller prendre l’air. 

Bouger avec bébé n’est pas toujours la chose la plus facile. Organiser son horaire en fonction des boires, des siestes, des rendez-vous chez le médecin n’est pas chose simple. Votre corps est (sûrement) fatigué, mais votre tête a besoin de s’évader. C’est à ce moment que vous voyez un coureur passer, et un autre, et puis un autre, et puis une dizaine de jeunes qui font des intervalles. Parce qu'au printemps et l'été, comme les tulipes, le coureur s’éveille et renaît. 

C’est à ce moment qu’une petite voix surgit et que vous vous dites «pourquoi pas moi?». 

La course à pied est un sport accessible et efficient autant sur le système cardio vasculaire, musculaire que sur le psychologique. Ce sport nous permet de sécréter les hormones du bonheur, s'il est pratiqué de façon régulière. 

Bien entendu, une autre petite voix de la peur peut aussi surgir «Suis-je capable?» «Est-ce que mon corps est prêt?» «Est-ce que bébé est assez vieux?».

Je vais tenter de répondre à vos questions. 

Personnellement, je cours depuis toujours. Après une longue carrière en basketball, je suis devenue une coureuse assumée. J’ai fait 3 années universitaires en athlétisme et en cross-country et la course en montagne est mon dada, même si, dans les derniers mois, je me suis entraînée pour un marathon sur route. J’ai 3 filles de trois ans d’intervalle. Je suis donc passée par cette étape à 3 reprises. Après ma première fille, j’ai fait une course de 38 km en montagne, et après ma seconde mon premier marathon. Bref, j’ai les connaissances et la pratique mesdames pour vous informer, mais aussi vous motiver dans l’atteinte de votre objectif qui est d’abord reprendre ou commencer la course correctement. 

Commençons par prendre un pas de recul et voir la grande image. La course à pied, est un style de vie. Si vous avez envie de commencer, c’est probablement parce que vous êtes attirée par ce style de vie, vous avez envie de vous donner ce défi, de le relever, vous avez peut-être envie (besoin) d’un moment pour vous, pour vous évader. Bref, en regardant cette image, il faut comprendre que pour attendre une nouvelle habitude de vie, ça prend un engagement. Un engagement envers vous-mêmes. Ramenez-vous souvent à votre besoin ultime, la raison pourquoi vous avez envie de courir. Ensuite, ramenons-nous à une méthodologie. 

Afin de prévenir les blessures, et pour atteindre une nouvelle habitude, cela vous demandera aussi de l’assiduité, de la constance et de la patience. Ceci étant dit, revenons à votre réalité, celle d’une nouvelle maman. 

La science ne précise pas un temps fixe pour recommencer à courir. Certains physiothérapeutes suggéreront un minimum de 3 mois postnataux. Je vais tenter de vous expliquer les risques et les facteurs à considérer afin que vous puissiez vous-même vous responsabiliser. 

Le plancher pelvien et les abdominaux

La nouvelle maman qui a eu un accouchement vaginal ou une césarienne a des muscles «blessés». Ces muscles sont profonds, peu connus et même tabous. Comme une cheville foulée, ou toute autre blessure, il faut laisser du temps aux tissus de se rétablir, guérir, se renforcer avant de retourner à ses activités. 

Durant 9 mois, le poids du bébé était soutenu par les muscles du plancher pelvien. En plus, les abdominaux qui protègent les organes ont été aussi étirés et il se pourrait qu’ils se soient un peu séparés (diastase). Avec un accouchement vaginal, les muscles du plancher pelvien ont été extrêmement étirés, ont peut-être déchirés à différents degrés. Si césarienne il y a eu, alors les muscles abdominaux ont été «coupés». 

Bonne nouvelle, le corps est merveilleusement bien fait, à condition qu’on lui laisse le temps de guérir, sans toujours le «challenger» et il est même possible de l’aider en diminuant le stress qu’on met sur les tissus abîmés et en lui proposant une progression à la hauteur de ses capacités. 

Le temps de repos et le principe de charge versus surcharge

Une guérison physiologique des tissus prend entre 6 à 8 semaines. Par contre, une fois guéris, les tissus devront avoir un stress progressif. Ceci est le concept de charge versus surcharge. Afin de retrouver de la force, de l’endurance et du tonus, les tissus devront recevoir des charges, de façon progressive, afin qu’ils puissent se renforcer progressivement. Si une trop grande charge est mise sur les tissus, alors on tombe en «surcharge» ce qui fera l’effet contraire, c’est-à-dire affaiblir les tissus et peut-être (sûrement) causer une blessure. En résumé, le mot d’ordre est «progression». 

Les exercices spécifiques avant la course

Vous pouvez aider la guérison de vos tissus en respectant certaines étapes. 

  1. Connaissez l’état de vos abdominaux et de vos muscles du plancher pelvien.

  2. Faites des exercices spécifiques de vos muscles du plancher pelvien. Vous devez savoir comment les contracter afin de vous assurer que leur force et endurance puissent s’améliorer. 

  3. Des exercices de stabilisation du bassin, d’abdominaux profonds aideront à la prévention de blessure. C’est ce que nous faisons dans notre cours Premiers Pas de Maman chez Bougeotte et Placotine. 

Enfin la course!

Une fois que vous sentez que vous êtes prête, reprenez du recul et donnez-vous un objectif sur 2 ou 3 mois. 

Ainsi, on revient à nos mots clés. 

  1. Progression. Afin d’éviter les blessures, afin de vous autoévaluer, afin de pouvoir vous ajuster au fur et à mesure, commencer avec des petites sorties, en alternant jog très léger, et marche. La première sortie pourrait être entre 5 et 10 minutes de course. 

  2. Assiduité. Afin de permettre à vos muscles et structures de réellement s’adapter, il vaut mieux sortir souvent, mais moins longtemps. Vous pourriez faire le même «entraînement» 5 fois dans la semaine.

  3. Patience. La patience est primordiale. Il se pourrait qu’une semaine bébé ait la gastro, ou une douleur apparaît sous votre pied, ne vous découragez-pas, ajustez vos sorties, reprenez où vous étiez ou deux semaines avant et on repart. La course à pied deviendra une histoire d’amour d’une vie, alors prenons le temps de se connaître et de s’ajuster. 

Ce qu’il faut éviter

Maintenant, afin de vous assurer que votre corps soit apte à cette surcharge, connectez-vous à celui-ci. Voici des symptômes qui signifient qu’il vaut mieux ralentir, s’ajuster, reporter les sorties de course. 

Après 3 mois postnatal, les fuites urinaires à l’effort ne devraient pas être choses courantes. Si vous en vivez encore, il vaut mieux aller consulter une physiothérapeute périnéale afin de s’assurer que vos muscles du plancher pelvien soient assez forts et endurants pour la charge que la course à pied leur donne.

Si vous avez une sensation de lourdeur au niveau vaginal, cela signifie que vous avez peut-être une petite (ou grosse) descente d’organe. Encore une fois, consultez une phsyiothérapeute est la chose à faire afin de prendre en charge immédiatement la situation. 

Toutes douleurs articulaires qui persistent après vos sorties de course ou qui empirent durant vos sorties sont à considérer. Une blessure qui n’est pas prise en charge ne guérira pas seule. Commencez par diminuer le volume, prendre une pause, ralentir la progression et si la douleur persiste, alors consultez un professionnel de la santé. 

Le bébé maintenant

L’important pour le bébé est qu’il soit installé confortablement, qu’il soit stabilisé dans la poussette, de manière à ce que sa tête ne ballotte pas, et qu’il ne soit pas «secoué» durant la course. 

Une poussette 3 roues, avec dossier inclinable est primordial pour le confort de bébé. 

Maintenant que vous en connaissez un peu plus sur les étapes à suivre, plongez, allez-y, tout en vous écoutant, en respectant ce que votre corps vous dit, et je vous garantie que d’ici quelques semaines, ce sera vous qui pourra inspirer une autre maman à commencer à prendre du temps pour elle.

 

Sarah Baribeau 

B.Sc. M.Sc. Kinésiologie périnatale

Fondatrice Bougeotte et Placotine

Maman de 3 filles et mordue de course à pied

 

 

 


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