Mercredi le 29 octobre 2014
Par : Sarah Baribeau, kinésiologue-kinésithérapeute M.Sc. périnatalité Propriétaire Bougeotte et Placotine
Le cross fit et la maternité
Le CrossFit est assez tendance depuis quelques années. Le CrossFit combine principalement la force athlétique, l'haltérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance. Le mot CrossFit vient de Cross Fitness (en français, entraînement physique croisé) de par le mélange de différentes activités physiques et sportives préexistantes. J’aime bien le CrossFit, pratiqué de manière progressive et sécuritaire. Le CrossFit est tellement tendance, que nous voyons de plus en plus dans les médias sociaux des femmes enceintes ou des nouvelles mamans publier des photos d’elles en posture d’haltérophilie, rien de moins.
Habituellement je suis assez nuancée quant au moyen d’entraînement et la grossesse, mais j’ai un petit quelque chose qui me dérange avec le CrossFit et la maternité, voici pourquoi.
Si vous ne connaissez pas le CrossFit, il s’agit d’un type d’entraînement par stations d’exercices, qui la plupart du temps travailleront plusieurs parties du corps en même temps. Ce sport a été inventé par ancien gymnaste universitaire et son ex-femme Lauren Glassman dans le courant des années 1970, dans leur garage transformé en salle d'entraînement. Le premier centre affilié CrossFit a ouvert à Santa Cruz en 1995, la même année Glassman est embauché pour entraîner les services de police de Santa Cruz. (On est loin de la femme enceinte là ). Il y a différentes structures d’entraînement utilisées, mais les plus fréquentes sont : faire le plus de «rondes» du circuit dans un temps prédéterminé, ou bien faire le circuit le plus rapidement possible. Notons aussi que des charges sont suggérées afin de faire partie d’un genre de «ligue» de CrossFit, ainsi les résultats de chacun y sont inscrits créant d’autant plus un côté compétitif à la chose.
Voici donc mes petits «hics» :
- Esprit compétitif : comme je l’ai déjà mentionné, à moins d’être très disciplinée et expérimentée dans le domaine, aller au-delà de ses limites réelles peut arriver plus rapidement que l’on pense. Surtout lorsqu’on est entourée de personnes qui cherchent à se dépasser autour de soi. Le conseil numéro 1 que je dis à toutes les femmes enceintes qui recherchent un entrainement intense : écoute-toi. Je ne suis pas certaine que l’environnement du CrossFit facilite cet état d’esprit :
- Les exercices d’haltérophilie : l’haltérophilie est une méthode de musculation qui permet de travailler la force et la puissance. Il s’agit souvent de mouvements rapides qui sont exécutés avec des charges importantes. Une bonne technique est vraiment primordiale, car des blessures au dos peuvent survenir facilement. Sans vouloir généraliser, ce n’est pas à tous les gyms de CrossFit que l'on retrouve un entraîneur qui supervise étroitement et qui prend le temps d’introduire chaque mouvement aux nouveaux clients. Notons aussi que plusieurs exercices avec des poids au-dessus de la tête peuvent générer une hyperlordose, étant donné les abdominaux trop faibles. Surtout que, la grossesse et le postnatal immédiat sont des périodes durant lesquelles les abdominaux sont le plus faibles. Je ne sais pas vous, mais une entorse lombaire enceinte ou pendant un congé avec bébé n’est vraiment pas l’idéal.
- Les exercices ne sont pas conçus pour la femme enceinte et la nouvelle maman ; la nature du CrossFit n’est pas d’entraîner les femmes enceintes, ni les nouvelles mamans alors, sauts, «crunchs», grandes charges, courses font partie des programmes.
- La formation CrossFit; aux dernières nouvelles, dans la formation de CrossFit, il n’y a pas de section maternité. L’entraîneur, à moins d’une formation complémentaire, n’est peut-être pas outillé pour modifier les exercices.
- Selon une étude ; «La manipulation de poids associée à des mouvements balistiques peut-être très fatigant et dangereux pour les articulations. En effet effectuer des séries répétées avec des lestes tout en effectuant des mouvements peut fatiguer le sportif et provoquer à court terme de graves inflammations des tendons»[1]. Imaginez la femme enceinte !!!
Certaines d’entre vous décideront peut-être de continuer tout de même le CrossFit. Alors voici mes conseils pour les têtes dures ;) :
Durant la grossesse :
- Durant la grossesse l’objectif devrait être de maintenir la forme physique et non d’améliorer ses composantes. Nous éviterons les grandes charges et choisirons plutôt de faire plus de répétitions avec des petites charges.
- Étant donné les abdominaux très étirés et moins forts, nous éviterons tous les mouvements dynamiques avec une charge lourde qui visent à amener un poids au-dessus de la tête (arraché, épaulé-jeté, etc.). Ces longs mouvements créent souvent une hyperlodose, car les abdominaux ne sont pas assez forts pour l’éviter et maintenir le bassin au neutre.
- Nous éviterons les exercices avec des charges loin de soi. En effet, nous rapetisserons le bras de levier en rapprochant les poids de son centre, afin d’éviter une trop grande sollicitation des abdominaux.
- Nous éviterons tous les mouvements de «crunchs» et à partir de 14 semaines de grossesse éviterons aussi la planche et tous les exercices faisant apparaître une «bedaine pointue».
- Nous éviterons d’être trop essoufflées. La femme enceinte devrait toujours être capable de tenir une discussion durant l’effort.
Après avoir accouché :
- L’objectif devrait être une réhabilitation. Ainsi il est important de faire une bonne progression et de ne pas sauter d’étapes.
- Nous éviterons les «crunchs». En réhabilitation postnatale, le renforcement des grands droits est la dernière étape. Idéalement, il est préférable d'avoir renforcé les muscles abdominaux les plus profonds, afin qu’ils puissent tenir les organes en place. De plus, les «crunchs» pourraient augmenter la diastase et la pression sur les organes et créer des fuites urinaires, entre autres. Quant aux planches, une progression est aussi de mise. Vous n’obtiendrez aucun résultat intelligent en commençant par une planche de 1 min 30. Nous débuterons par des planches de 10 secondes en nous assurant que la technique soit parfaite, dont le nombril rentré et le dos bien placé.
- Nous attendrons un peu avant de reprendre la course à pied. Encore une fois, une progression est des plus importante.
Bien sûr, il y a toujours des exceptions. Si vous connaissez bien les contre-indications, que vous êtes expérimentée dans la matière ou que votre entraineur est spécialiste de la maternité, alors c’est votre choix, mais disons que le CrossFit n’est pas la première méthode d’entraînement que je suggère ni aux femmes enceintes ni aux mamans qui veulent se remettre en forme directement après l’accouchement.Bon entraînement!
[1]· ↑ Avantages et inconvénients du Crossfit [archive], sur le blog de moncoach.com par Alexandre Cougier. (March 19, 2014)
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