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Étape 2 : Le travail des muscles adbominaux superficiels

Dimanche le 6 juillet 2014

Par : Sarah Baribeau, kinésiologue-kinésithérapeute M.Sc. périnatalité Propriétaire Bougeotte et Placotine

Le travail des grands droits sans «crunchs»

Trucs et astuces

Maintenant que vous avez bien travaillé les muscles du plancher pelvien et du transverse, il est temps d'aller travailler les «grands» muscles, soient les grands obliques ou obliques externes ainsi que les grands droits. Il est nécessaire de débuter un programme postnatal par les abdominaux plus profonds puisqu'ils sont responsables de garder en place les organes dans le petit bassin. Ainsi, si les abdominaux superficiels sont plus forts que les profonds, lors de leur travail, les abdominaux profonds ne pourront faire leur travail recevant une trop grande pression qu'ils sont capables de supporter. Les risques d'avoir des fuites urinaires à l'effort ou une descente d'organes sont à ce moment augmentés.

Ne vous empêchez pas d'essayer ces exercices tout en continuant de faire les exercices des blogues précédents.

Exercice 1: Superman

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Il s'agit d'un exercice de stabilisation qui demande une bonne proprioception

  1. Placez-vous à quatre pattes
  2. À l'expiration,  contractez les muscles du plancher pelvien et protégez le bas du dos grâce au mouvement de «queue de chat» (tirer le coccyx entre les jambes). Tenir ce placement durant tout l'exercices et à chaque expiration, tenter de recontracter davantage les muscles du plancher pelvien. Je ne spécifierai pas autrement les respirations pour la suite de l'exercice, mais vous pouvez faire les mouvements à l'expiration.
  3. Lever le bras droit vers l'avant, faire attention à ne pas amener l'épaule vers l'oreille, mais plutôt de diriger l'omoplate vers les fessiers.
  4. Une fois bien stabiliser, assurez vous que le dos ne soit pas courber en tirant davantage la «queue du chat» et soulevez la jambe gauche. Votre fessier gauche est celui responsable de tenir votre jambe dans les airs, il devrait donc se durcir. Ne soulevez pas la jambe trop haut car votre dos se courbera (hyperlodose).
  5. Tenez la position 15 secondes. À chaque expiration, contractez dans l'ordre: plancher pelvien, transverse (queue du chat + rentrée du nombril vers la colonne).
  6. Déposez d'abord le genou au sol, puis la main.
  7. Faire de l'autre côté.

Faire 10 répétitions totales de cet exercices (5 fois de chaque côté)

 

Exercice 2: Demie-planche

Cet exercice est super pour travailler tous les muscles de votre gaine abdominale. Le placement et la contraction des bons muscles sont essentiels pour éviter d'avoir des douleurs dans le bas du dos durant l'effort.

  1. Placez-vous en position push-up afin de connaître la distance idéale entre les genoux et les mains.
  2. Déposez ensuite les avant-bras au sol ainsi que les genoux et reculez et lever les fesses.
  3. À l'expiration, contractez dans l'ordre: plancher pelvien, transverse (queue du chat + rentrée du nombril vers la colonne) et avancez le bassin vers le sol, sans perdre le placement de «queue du chat».
  4. Tenir 10 secondes en tenant le placement du bassin et en entrant le nombril vers la colonne à chaque expiration. 
  5. Après une dizaine de secondes, reculez les fesses vers l'arrière. 
  6. Recommecencer 10 fois. 

Afin de progresser dans la planche. Il est mieux de tenir moins longtemps la postition en s'arrurant d'être capable de garder le nombril vers la colonne et la position de la «queue de chat» plutôt que de tenir très longtemps. Plus vous vous améliorez, plus vous pourrez prolonger le temps d'effort.

Exercice 3: planche sur les orteils.

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Il s'agit de la progression de l'exercice 2.

  1. Même position de départ de l'exercice précédent.
  2. À l'expiration, faire l'étape 3 et soulever les genoux du sol.
  3. Tenir 10 secondes.
  4. Après une dizaine de secondes, revenez à la position de départ.
  5. Recommecencer 10 fois.

Le défi est de soulever les genoux du sol en gardant le placement du bassin juste. Il ne faut surtout pas que le bas du dos se cambre lorsque vous soulevez les genoux du sol.

Exercice 4: Planche de côté

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Vous sentirez, en plus d'un travail au niveau des obliques et du transverse, un travail de l'épaule qui supporte, ce qui est super!

  1. Allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement devant vous, les pieds vres l'arrière, le bassin au sol et le coude sous l'épaule.
  2. À l'expiration, avec la contraction du plancher pelvien, faites la «queue du chat» afin que le bas de votre dos soit «long».
  3. Quand vous êtes prête, poussez dans votre avant bras au sol (ne vous écrasez surtout pas dans votre épaule) et soulevez le bassin du sol.
  4. Tenir 30 secondes. À chaque expiration, contractez davantage le plancher pelvien, assurez-vous d'avoir guardé la position de la «queue du chat» et rentrer le nombril vers la colonne. Vous pouvez même vous aider de la main du dessus pour ramener votre ventre vers le nombril.
  5. Changer de côté.
  6. Refaire 2 autres fois de chaque côté.

Prenez note que ces exerices demandent un minimum de proprioception, il se pourrait que vous aillez de la difficulté à les exécuter correctement. À ce moment, il est préférable de les faire avec un kinésiologue qualifié ou via un cours de groupe supervisé. 

Bon travail!!


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