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Démystifions la diastase des grands droits

Lundi le 5 mai 2014

Par : Sarah Baribeau

 

La dia quoi?

La diastase est une séparation des muscles abdominaux les plus superficiels que sont les grands droits. Les abdominaux ont plusieurs fonctions, entre autres, maintenir en place et protéger les organes et sont responsables des transferts des charges. Avoir de bons abdominaux peut éviter de se blesser. 

Durant la grossesse, les muscles et les tissus sont étirés au fur et à mesure que bébé grandit. Les grands droits sont étirés en moyenne de 15 cm en longueur.

Les muscles grands droits, que l'on surnomme affectueusement «six packs» ou «caramilk» sont «divisés» au centre par une structure fibreuse composée de collagène que l'on appelle «la ligne blanche». Cette ligne blanche est mise sous tension durant la grossesse et il est normale qu'elle devienne plus large. Lorsqu'elle est plus large que 2 doigts on appelle cela une diastase ou diastasis recti. Des études ont démontré qu'à 35 semaines de grossesse entre 66% et 100% des femmes enceintes à 35 sem ont une diastase et chez 40 % d’entre elles, la diastase persiste 6 mois postpartum.  

Quoi qu'il ne soit pas encore clair les raisons que certaines femmes ont une diastase plus important durant la grossesse, nous supposons qu'elle survient plus souvent chez les femmes ayant des abdominaux trop rigides, voir hypertoniques ou chez celles dont la hauteur utérine en fin de grossesse est très importante. Il faut noter aussi que chez les femmes qui avaient une diastase suite à une première grossesse et qui n'ont pu la rétablir, les diastases sont plus présentes.

Comment savoir si j'ai une diastase durant ma grossesse

Durant la grossesse, pour savoir si vous avez une diastase, voici les étapes à suivre:

1. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis

2. Regardez votre abdomen

3. De manière relâchée (sans entrer le nombril) soulevez la tête de manière à rapprocher les côtes des hanches.

Si vous avez une diastase, vous verrez apparaître une «belle» pointe le long de vos grands droits, surtout au niveau du nombril.

Bien entendu, nous éviterons donc les mouvements créant ce bombement. 

Comment savoir si j'ai une diastase durant ma période postnatale

 Durant la période postnatale, il est aussi possible de vérifier si vous avez une diastase. Les étapes ressemblent à celles décrites pour la femme enceinte. Évidemment, si vous aviez une diastase durant la grossesse, il n'est malheureusement pas disparu lors de l'accouchement. Voici comment faire pour mesurer la «gravité» de la diastase.

1. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis

2. Regardez votre abdomen

3. En gardant votre tête au sol, relâchez votre ventre, et placez vos doigts à environ 2 cm en haut du nombril. Puisque vous venez d'accoucher, il est important que les doigts soient assez profonds de manière à ce qu'ils traversent le surplus de tissus.

4. Soulevez la tête de manière à rapprocher les côtes des hanches.

5. Observez si vos doigts peuvent entrer dans un creux délimité de chaque côté par deux «murs» très durs, qui sont en fait les muscles des grands droits. Cela vous permet d'identifier la ligne blanche. 

6. Maintenant qu'elle est identifiée, observez si cette ligne blanche est tendue, ou si vous pouvez entrer vos doigts profondemment. Cette profondeur est ce qui nous intéresse. 

7. Redéposez les épaules au sol et maintenant identifée, vous pourrez mesurer la largeur entre les deux grands droits. Plus vous pouviez entrer les doigts rofondemment, plus elle est importante. 

Prévenir durant la grossesse

Puisque nous connaissons les raisons, nous pouvons poser certaines actions pour retarder l'apparition de la diastase, ou du moins empêcher qu'elle ne s'aggrave.

1. Éviter tous les mouvements de «crunch». Le crunch est en fait une flexion avant du tronc. C'est-à-dire il vaut mieux éviter tous mouvements qui rapprochent les hanches des côtes. Voici des exemples de mouvements que nous faisons souvent inconsciemment:

a. Passer de la position couchée sur le dos à la position assise (sans passer par le côté).

b. Sortir du bain en passant de la position allongée à debout

2. Pour celles qui ont des abdominaux hypertoniques, étirer les grands droits en faisant une extension du tronc supportée, par exemple sur un Ballon Suisse. Faire attention lorsque vous souhaitez sortir de la posture de seulement déposer les fesses au sol. Éviter cette posture si vous avez des douleurs dans le bas du dos.

3. Surtout en position debout, s'assurer d'avoir une bonne posture (éviter de trop creuser le bas du dos) .

4. Aussi, entraînez les bons muscles. Le transverse de l'abdomen est le muscle le plus important puisqu'il créé une tension dans la ligne blanche et s'assurera, en plus de stabiliser votre bassin, de jouer son rôle dans le transfert des charges. 

 Quoi faire en période postnatale

Saviez-vous qu'il y une guérison physiologique entre 6 et 8 semaines postpartum. Il est important à ce moment d'éviter de mettre trop de pression en évitant de solliciter les grands droits, enre autres ou de soulever des charges trop lourdes.

Après 8 semaines, si elle n'est pas guérit, c'est important de s'assurer de travailler les bons muscles abdominaux.

Il est quand même pertinent d'entraîner les bons muscles durant les premières semaines postnatales.

Le renforcement abdominal se fait conjointement à celui des muscles du plancher pelvien, ainsi il est important de respecter certaines étapes dans la retonification et le renforcement abdominal. Un programme de rééducation est très important à suivre afin d'éviter d'aggraver la situation. Voici quelques petits trucs afin d'éviter que la diastase ne progresse:

1. Faire attention à sa posture au quotidien. Lorsque vous nourrissez bébé, ou l'endormez, faites attention pour installer suffisamment de support autour de vous afin d'éviter que votre dos soit arrondi et que vos côtes soient rapprochées de vos hanches. Un dos droit avec les hanches loin des côtes permet d'allonger les grands droits au maximum.

2. Ne faites pas de crunch!! Faire des «crunch» empirera votre situation. Les études ont démontré que faire un crunch faisait rapprocher les grands droits, par contre il créé une distorsion au niveau de la ligne blanche en plus d'augmenter la pression sur le plancher pelvien, cet exercice est donc à proscrire. 

3. La première étape après l'accouchement est de réveiller les muscles du plancher pelvien et du transverse de l'abdomen. Pour connaître comment engager ces muscles, visiter notre section video pour avoir deux videos gratuits explicatifs. 

Et les césariennes

Les recommandations sont les mêmes que pour les femmes ayant eu un accouchement vaginal. Les abdominaux, en plus d'être étirés, ont subi une incision les affaiblissant. Les exercices de respiration et d'engagement du plancher pelvien et transverse seront bénéfiques afin de mobiliser la cicatrice et d'éviter les adhérences.

Maintenant que vous savez ce qu'est une diastase, sachez que plusieurs femmes en souffrent et que la plupart des diastases sont réversibles (2 doigts de largeur ou moins). L'objectif du cours Premiers Pas de Maman est de vous accompagner dans votre rééducation postnatale. Notez par contre que si vous avez des doutes quand à l'évolution de votre diastase ou avez tout doute, une rencontre avec un physiothérapeute peut être de mise.

 

Maintenant on va s'entraîner!

 

Sarah Baribeau

Kinésiologue-kinésithérapeute
M.sc. kinantropologie (périnatalité)
Propriétaire Bougeotte et Placotine


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